ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ซิกแพคมาเร็ว

สำหรับผู้ชายที่มีพุงและต้องการลดหุ่นมาทางนี้ เรามี ท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชาย มาฝากกัน 5 ท่า ง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน! เพราะการลดไขมันหรือลดความอ้วนอาจไม่เพียงพอ หากคุณต้องการหุ่นเท่ห์และน่าสนใจเหมือนนักกีฬาจนสาวกรี๊ด การออกกำลังกายเพื่อลดหน้าท้องจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ หลายคนอาจพบปัญหาว่าแม้จะผอมลงแต่พุงยังคงอยู่ หรือการรับประทานอาหารน้อยลงแต่พุงออกเยอะ ลดตั้งเยอะทำไมยังไม่เห็นซิกแพคในบทความนี้เรามีคำแนะนำอย่างละเอียดพร้อมท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องผู้ชายที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ บอกเลยว่างานนี้ลดพุงไม่ได้ให้มันรู้ไป! จะต้องทำอย่างไรบ้างมาดูกันเลย

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงสำหรับผู้ชายที่ง่ายและสามารถทำที่บ้านได้ ท่าเหล่านี้ช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องผู้ชายได้อย่างรวดเร็วและช่วยกระชับกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน นี่คือ 5 ท่าที่ง่ายที่สุด

ท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดพุงและเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง การควบคุมและยันร่างกายในท่านี้ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายและเสริมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำท่าแพลงก์

• นอนคว่ำลงบนพื้นโดยใช้มือทั้งสองแขนชันไว้ตรงกับไหล่
• ยันตัวของคุณให้ตรงเป็นเส้นตรงจากหัวไปจนถึงเท้า
• ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดที่คุณสามารถทำได้ โดยเป้าหมายคือท่านี้ให้ทำได้นานเกิน 30 วินาที
• หายใจเข้าออกอย่างช้า ๆ ขณะที่ค้างท่านี้ไว้
• ลดร่างกายลงสู่พื้นอย่างช้า ๆ เพื่อส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ
• ทำซ้ำท่านี้ 1-3 เซต

ท่าครันช์ (Crunch) เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมแพร่หลายในการเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อทำให้ลำตัวแข็งแรงและมีสมดุลตามความต้องการของผู้ฝึกออกกำลังกาย ท่านี้ได้รับความนิยมมากเนื่องจากการใส่ใจในการดูแลสุขภาพที่ดีของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นส่วนสำคัญในการสนับสนุนและควบคุมการเคลื่อนไหวของลำตัว

วิธีทำท่าครันช์

• นอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบนหน้าอกและหายใจเข้า
• หายใจออกพร้อมกับยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น
• ค้างท่านี้ไว้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที
• หายใจเข้าพร้อมกับค่อยๆ ลดศีรษะ คอ และไหล่ลงมาที่พื้น
• ทำท่านี้ 15-20 ครั้ง ทำซ้ำ 1-3 เซต

ท่ายกขา (Leg Raises) เป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมกล้ามเนื้อหน้าต่ำ (lower abs) และกล้ามเนื้อขา ท่านี้เป็นท่าที่แนะนำอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงในบริเวณช่องท้องและขา เนื่องจากท่ายกขามีการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าต่ำและกล้ามเนื้อขาให้ทำงานอย่างหนัก

วิธีทำท่ายกขา

• นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายหรือพื้น
• วางมือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับหลังส่วนล่างของคุณ
• ตั้งขาให้ตรงและชิดกัน แล้วค่อย ๆ ยกขึ้นด้านบนช้า ๆ
• ค้างท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 15 ครั้ง และทำซ้ำ 1-3 เซต

ท่ารัสเซียนทวิสต์ (Russian Twist) เป็นท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในวงการฟิตเนส เนื่องจากมีประโยชน์มากมายต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในลำตัว นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความเรียบง่ายและความยืดหยุ่นของลำตัวอีกด้วย

วิธีการทำท่ารัสเซียนทวิสต์ (Russian Twist)

• นั่งลงบนพื้น ตั้งเข่าขึ้นเป็นตัว V โดยให้ส้นเท้าแตะพื้น หรือสามารถยกขึ้นจากพื้นได้ตามความสะดวก
• เอนหลังทำมุม 45 องศา โดยให้แนวหลังเป็นเส้นตรงไม่งอหรือแอ่น
• ยกมือขึ้นมาระดับหน้าอก
• บิดลำตัวไปทางด้านขวาให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
• บิดตัวไปทางซ้ายให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
• ทำครบขั้นตอนที่ 4 และ 5 นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำ 20 ครั้ง และทำซ้ำ 1-3 ครั้ง

ท่าแตะส้นเท้า (Heel Touches) เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท่อนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังขาและกล้ามเนื้อแก้วของเท้า การทำท่านี้จะช่วยให้ร่างกายมีสมดุลและเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้นได้

วิธีการทำท่าแตะส้นเท้า (Heel Touches)

• เตรียมพร้อมโดยนอนหงายราบบนพื้น งอเข่าให้เป็นมุมประมาณ 45 องศา และกางขาออกเล็กน้อยให้สม่ำเสมอกับหัวไหล่
• ยกตัวเล็กน้อยโดยเอื้อมมือข้างหนึ่งไปแตะข้อเท้าหรือส้นเท้า ในขณะเดียวกันกางอกออกไปในทิศตรงข้ามจากข้างที่เอื้อมมือไปแตะ การแตะนั้นควรรู้สึกเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและเอว
• ทำการสลับฝ่ายไปมาโดยแตะทั้งสองข้าง ซึ่งการแตะข้างละ 2 ครั้งจะเท่ากับ 1 ครั้ง
• ทำ 20 ครั้ง แบ่งเป็นเซต 1-3 ครั้ง

การลดพุงเป็นเรื่องที่ผู้ชายหลายคนต้องการแก้ไข นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่สามารถช่วยลดพุงได้อีกด้วย ดังนี้คือวิธีลดพุงสำหรับผู้ชายที่ได้ผลมากที่สุด

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการลดพุง คุณควรรับประทานอาหารลดน้ำหนัก 7 วันที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อไก่ ปลา และโปรตีนที่มาจากแหล่งที่ดี เช่น ไข่ ถั่ว เนยถั่ว นอกจากนี้ควรลดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น เครื่องดื่มหวาน ขนมหวาน และอาหารประเภทอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลสูง สำหรับการรับประทานอาหารควรรับประทานเป็นส่วน ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยอาหารได้อย่างเหมาะสม

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดพุง คุณควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญพลังงานในบริเวณท้อง ได้แก่ กายบำบัด โยคะ จักรยานออกกำลังกาย และวิ่ง เลือกท่าที่คุณรู้สึกสนุกและเอื้อต่อการออกกำลังกายได้ในระยะยาว

ความเครียดอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของการสะสมไขมันในบริเวณท้อง พยายามที่จะลดความเครียดโดยใช้วิธีการที่เหมาะสม เช่น การฝึกสมาธิ การทำโยคะ การนอนพักผ่อนเพียงพอ และกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ การฟังเพลง หรือการเล่นเกม

การหลับเพียงพอและมีคุณภาพสามารถช่วยลดพุงได้ เนื่องจากการนอนไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความอยากอาหารและความเครียดได้ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจส่งผลให้คุณมีความรู้สึกหิวมากขึ้นและมีแรงจูงใจในการบริโภคอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญในวิธีลดพุง ผู้หญิงผู้ชาย น้ำช่วยให้ร่างกายสดชื่น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน และช่วยลดความอยากอาหาร นอกจากนี้ การดื่มน้ำมากพอยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติและช่วยขับสารพิษออกจากร่างกายด้วย

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อการสะสมไขมันในบริเวณท้อง และอาจทำให้คุณมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการลดพุง ควรลดหรือเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือถ้าเป็นไปได้ ควรเลิกดื่มไปเลยเพื่อให้การลดพุงมีผลมากที่สุด

สำหรับผู้ชายที่มีพุงหน้าท้องที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินในบริเวณนั้น ลองทำกิจกรรมท่าออกกำลังกายลดพุง ผู้ชายทั้ง 5 ท่าที่เราแนะนำ ซึ่งง่ายต่อการทำและได้ผลดีจริง ท่าเหล่านี้ยังสามารถทำได้ที่บ้าน แต่หากคุณไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย สามารถเข้ารับคำปรึกษาได้ที่ รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ เพราะเรามีแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดพุง ไขมันส่วนเกิน คอยให้คำปรึกษา เข้ามาปรึกษาเราได้รับรองได้เลยว่าทุกปัญหาที่คุณเข้ามาปรึกษาเราจะได้รับคำแนะนำอย่างดีแน่นอน