Atkins Diet คือ สูตรลดน้ำหนักที่ดี ต่อสุขภาพ กินอะไรได้บ้าง

Atkins Diet คือ สูตรลดน้ำหนักในรูปแบบของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่วนใหญ่เชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนักในระยะสั้นและระยะยาว ถึงแม้ว่าจะมีการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนและไขมันตามปกติก็ตาม หากมีการเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง คนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวก็อาจลดลงได้

ซึ่งการใช้วิธีนี้จะเป็นผลดีต่อสุขภาพไปทั้งชีวิต ไม่ว่าการใช้วิธีนี้จะเป็นการลดน้ำหนัก หรือการเติมพลังงานให้กับร่างกาย หรือบางคนอาจจะใช้เป็นการดูแลปัญหาสุขภาพในรายที่เป็น โรคความดันโลหิตสูงหรือโรคเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญ โดยวันนี้เราจะพาทุกคนไปทำความรู้จักกับอาหารรูปแบบ Atkins ให้มากขึ้น ดังนี้

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคอ้วน และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา โดยที่โรคที่มากับความอ้วนนั้นก็มักจะเป็นเรื่องของความดัน หัวใจ เบาหวาน เพราะคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ 

หลายคนอาจมีคำถามว่า  Atkins Diet คืออะไร อยากจะบอกตรงนี้ว่าเป็นการส่งเสริมให้เกิดการรับประทานอาหารที่สมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี เพื่อลดความอยากอาหาร ลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งแนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลาที่มีไขมันสูง อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนย หรือผักที่มีใยอาหารสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แทนอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ธัญพืช และไขมันทรานส์สูง หรือ ใช้สูตรลดแป้ง 14 วันนั่นเอง 

สูตรการลดน้ำหนักแบบ Atkins มีหลักการว่าน้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นมาจากสาเหตุหลัก ๆ 2 อย่าง คือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อร่างกาย เช่นอาหารแปรรูป, อาหารสำเร็จรูป และอีกอย่างคือการเกิดความผิดปกติในการจัดการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายหรือ “ภาวะดื้ออินซูลิน” ซึ่งแปลว่าร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินเมื่อมีน้ำตาล (ซึ่งมาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต) ในเลือดเพิ่มขึ้น เนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง ตับอ่อนจะไม่สามารถผลิตอินซูลินเพียงพอในการจัดการน้ำตาล และส่งผลให้มีน้ำหนักเกิน, ไขมันสะสม, โรคอ้วน, และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 

แนวทางการลดน้ำหนักแบบ Atkins คือจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 40 กรัมต่อวัน และเน้นบริโภคโปรตีนและไขมันแทน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis ซึ่งร่างกายจะใช้โปรตีนและไขมันเป็นแหล่งพลังงานแทนการใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปและกินได้น้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วย และผู้หญิงเล่นกล้ามก็เป็นหลักการของการดึงไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งจะคล้ายกับการลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet ที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กัน

การลดน้ำหนักด้วยวิธี Atkins จะแบ่งออกเป็น 4 ช่วงเวลา โดยแต่ละช่วงเวลาในการรับประทานอาหารจะมีการกำหนดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสำหรับแต่ละช่วง ทำให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างต่อเนื่องจนไปถึงในระดับที่เหมาะสมและคงที่ โดยจะมีช่วงระยะเวลาใดบ้างนั้นจะพาไปดูดังนี้

• ระยะที่ 1 ระยะเริ่มต้น ซึ่งจะใช้เวลา 14 วันโดยนับจากวันที่เริ่มรับประทาน ซึ่งหลักการของ Atkins Diet คือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรต 20-25 กรัมต่อวัน เน้นทานไขมันและโปรตีนให้สูง และเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ได้จากผักใบเขียวต่าง ๆ เพื่อส่งเสริมให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง เป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน (สภาวะ Ketosis) นอกจากนี้ควรงดอาหารประเภทแป้งและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย
• ระยะที่ 2 ระยะรักษาสมดุลน้ำหนักที่ลดลง เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มลดลงอย่างต่อเนื่องก็จะมาถึงระยะที่ 2 ที่ต้องรักษาน้ำหนักตัวให้สมดุล ระยะนี้จะเป็นการควบคุมคาร์โบไฮเดรตโดยจำกัดให้ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เน้นทานไขมันและโปรตีนสูง เพิ่มเติมอีกนิดหน่อยโดยการเพิ่มถั่ว ธัญพืช และผลไม้เข้าไปในมื้ออาหาร
• ระยะที่ 3 ระยะก่อนเข้าสู่น้ำหนักคงที่ หลังจากที่น้ำหนักตัวลดลงมาค่อนข้างมากแล้ว ในระยะที่ 3 นี้สามารถเพิ่มปริมาณอาหารได้เล็กน้อย รวมไปถึงการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ไม่เกิน 80 กรัมต่อวัน
• ระยะที่ 4 ระยะน้ำหนักคงตัว ระยะนี้จะเน้นไปที่การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ สามารถเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกาย เช่น แป้งหรือข้าวที่ไม่ขัดสี ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป การทานอาหารด้วยวิธีนี้จะเป็นการควบคุมไม่ให้น้ำหนักกลับมาเพิ่มได้อีก

• เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อวัว, เนื้อวัว, เนื้อไก่
• เนื้อปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลต่าง ๆ
• ไข่ไก่ รับประทานได้ทั้งไข่แดงและไข่ขาว
• พืชผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไม่ว่าจะเป็นดอกกะหล่ำ, พริกหยวก, บร็อคโคลี, ผักใบเขียวต่าง ๆ, อะโวคาโด, มะเขือเทศ, หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักที่ไม่มีรสหวาน
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไขมันและนม เช่น เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต และนมสด
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์, แมคคาเดเมีย, เมล็ดฟักทอง, เมล็ดทานตะวัน และถั่วทุกชนิด
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
• เครื่องดื่ม เช่น น้ำเปล่า, ชา, กาแฟ, ชาเขียว ที่ไม่มีน้ำตาล

• อาหารที่มีน้ำตาล เช่น เค้ก น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ลูกอม 
• ข้าวธัญพืช เช่น วีท บาร์เลย์ ข้าวไรย์
• น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย น้ำมันคาโนลา
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ครีมเทียม นมข้นหวาน ไก่ทอด ป๊อปคอร์น
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผักตระกูลหัวอย่างแครอท มัน เผือก บีท หัวไชเท้า (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
• ผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วย แอปเปิล ส้ม องุ่น (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
• อาหารจำพวกแป้ง (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)
• ธัญพืชตระกูลถั่ว (เว้นเฉพาะระยะที่ 1)

• การลดน้ำหนักด้วยวิธี Atkins Diet คือ สูตรการลดน้ำหนักที่แบ่งออกเป็น 4 ช่วง ทำให้การลดน้ำหนักเป็นระบบ และเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวและสามารถลดน้ำหนักได้แล้ว วิธีนี้ยังช่วยให้น้ำหนักคงที่ไม่กลับมาอีกครั้ง
• วิธีนี้ไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพและสามารถใช้ชีวิตได้ตามปกติ โดยไม่รู้สึกอ่อนเพลีย เนื่องจากไม่ต้องอดอาหาร
• ไม่จำเป็นต้องทนรับประทานอาหารในปริมาณน้อย เพราะสามารถทานเนื้อสัตว์และไขมันแทนพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรต ทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องทนหิวบ่อย
• การลดน้ำหนักด้วยวิธี Atkins นี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เนื่องจากจำกัดปริมาณอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนที่เกิดขึ้น

• วิธีนี้จะไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะจะทำให้เกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้
• ในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรก็ไม่เหมาะสม
• การใช้วิธีนี้จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการรับประทานอาหารใหม่ทั้งหมด
• อาจเกิดความเครียดได้ เพราะต้องเคร่งครัดในการจำกัดการรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล
• การจำกัดการรับประทานอาหารบางประเภทอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้
• เมื่อทำเป็นระยะเวลายาวนานอาจไม่เหมาะสม เพราะอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ เมื่อยล้า ท้องผูก เป็นต้น ซึ่งอาจเกิดจากการใช้พลังงานจากไขมันทำให้เกิดการสะสมของคีโต

การรับประทานอาหารแบบ Atkins เป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก ถึงแม้จะมีผลดีต่อการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน เพราะมีการปฏิบัติตัวอย่างเคร่งครัด แต่ก็มีข้อควรระวังคือ ร่างกายอาจได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะสารอาหารประเภทไฟเบอร์ ซึ่งมักพบในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาท้องผูก หรืออาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ อ่อนเพลีย หรือคลื่นไส้ได้ด้วย แต่ถ้าปฏิบัติตามแผนการลดน้ำหนักด้วยสูตร atkins อย่างมีความระมัดระวัง การลดน้ำหนักก็จะประสบความสำเร็จได้โดยไม่ต้องเสียสุขภาพ

สำหรับระยะเวลาในการปฏิบัติโปรแกรม Atkins diet จริงๆ ไม่มีข้อกำหนดที่ระบุไว้อย่างชัดเจนเกี่ยวกับจำนวนวันที่จะเห็นผลอย่างแน่นอน เนื่องจากสิ่งแวดล้อมและเงื่อนไขส่วนตัวของผู้ที่ทำโปรแกรมนี้อาจแตกต่างกันไป อย่างไรก็ตาม ถ้าเรายึดตามข้อมูลที่ได้กล่าวไป เราอาจสัมผัสการลดน้ำหนักในระดับที่มีประสิทธิภาพภายในระยะเวลาประมาณ 2 สัปดาห์ และผลลัพธ์อาจกลับมามีความชัดเจนมากยิ่งขึ้นเมื่อเราปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ต้องลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยลง และเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันในอาหารอย่างมากขึ้น

Atkins Diet คือ การลดน้ำหนักอีกวิธีที่ไม่ต้องทรมานมากคือการควบคุมการรับประทานอาหารให้มีระเบียบวินัย โดยให้ความสำคัญกับการลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มการบริโภคโปรตีน อย่างไรก็ตาม วิธีการลดน้ำหนักต่าง ๆ รวมถึงการลดน้ำหนักแบบ Antkins อาจไม่เหมาะกับทุกคน ก่อนที่จะใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ขอรับคำปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งเราขอแนะนำ รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์ คลินิกที่มีทีมแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านโดยตรงที่จะคอยให้คำแนะนำถึงแนวทางการรับประทานและพิจารณาข้อดีและข้อเสียอย่างละเอียดให้เหมาะสมและถูกต้องสำหรับแต่ละบุคคล