PALEO วิธีลดน้ำหนัก ทำให้มีสุขภาพดี แบบมนุษย์ยุคหิน

PALEO เป็นสูตรลดน้ำหนักหรือสไตล์การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กับวิธีอื่น ๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารของคนในสมัยก่อนตั้งแต่ยุคหิน สิ่งที่น่าสนใจคืออาหารจะเน้นมาจากวัตถุดิบธรรมชาติ 100% และไม่มีการปรุงแต่งใด ๆ นั่นหมายความว่าอาหารที่ทานเป็นสิ่งที่สะอาดและใกล้เคียงกับที่เกิดขึ้นในธรรมชาติ เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีในการลดน้ำหนักและสร้างสุขภาพที่แข็งแรงในอนาคต

PALEO DIET คือ เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มาจากสูตรของมนุษย์ในยุคหิน รูปแบบนี้เป็นที่นิยมและคาดคะเนว่าอาจเกิดขึ้นในช่วงประมาณ 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อนนั้น ซึ่งส่วนใหญ่ที่เน้นจะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อาหารแคลน้อย ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ที่มนุษย์ในสมัยก่อนสามารถหาได้ในระหว่างช่วงนั้นก่อนที่มีการเพาะปลูกและเกิดการทำนา ทำไร่ขึ้นในภายหลัง

จุดประสงค์การรับประทานอาหารคือการย้อนกลับไปกินอาหารแบบที่มนุษย์กินในยุคก่อน เกิดจากความเชื่อที่ว่าร่างกายมนุษย์ไม่เหมาะสมกับอาหารสมัยใหม่ บางคนเชื่อว่าอาหารในปัจจุบันอาจเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ เป็นต้น

ข้อควรรู้ก่อนที่จะเลือกกิน PALEO ในการลดน้ำหนักในรูปแบบต่าง ๆ เช่น IF, อาหารคีโต, และแบบ PALEO มีจุดประสงค์เดียวกันคือการลดน้ำหนักด้วยสไตล์การรับประทานอาหาร แต่มีรูปแบบที่แตกต่างกัน วิธีทำให้ผอมเร็วภายใน 7 วัน ต้องลองศึกษาก่อนว่ามีข้อจำกัดอะไรบ้าง เพื่อเป็นแนวทางในการตัดสินใจว่าเราเหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่

• ราคาของวัตถุดิบออร์แกนิคทำให้มีราคาค่อนข้างสูงและอาจหาซื้อได้ยากในบางพื้นที่
• จำเป็นต้องทำอาหารเองเพื่อควบคุมวัตถุดิบและปรุงรสชาติอาหาร
• บางครั้งอาจสร้างความลำบากในการทานอาหารนอกบ้าน
• การงดอาหารบางชนิดอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และต้องเสริมสารอาหารที่ขาดด้วยอาหารเสริมที่จำเป็น

อาหารของรูปแบบ PALEO ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบที่มาจากธรรมชาติ ไม่มีสารเคมี ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป และไม่มีการเพิ่มน้ำตาลหรือเกลือ ไม่ใช่อาหารที่ผลิตจากโรงงาน การรับประทานแบบ อาจไม่ได้กำหนดรูปแบบอย่างเข้มงวด แต่จะเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและโปรตีนสูง โดยสลับกับการรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ที่กินหญ้าและถูกเลี้ยงแบบปล่อยในธรรมชาติ รวมถึงปลาชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแม็กเคอเรล หรือปลาทูน่าครีบขาว และควรรับประทานผัก ผลไม้ ถั่ว รวมถึงน้ำมันจากพืชหรือถั่วอย่างน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันวอลนัต

นอกจากนี้ควรดื่มน้ำและออกกำลังกายเป็นประจำ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารบางอย่างเช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วลันเตา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เกลือ น้ำตาลทรายขาว มันฝรั่ง และอาหารแปรรูปชนิดต่าง ๆ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดในการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี

PALEO เป็นการรับประทานอาหารโดยไม่มีตารางการกินที่แน่นอน แต่มีสัดส่วนที่ต้องแบ่งให้ชัดเจน และมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่คล้ายกับอาหารคีโต คือ การลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ เน้นโปรตีน ผัก และไขมันดี โดยอาจมีความแตกต่างเล็กน้อย เช่น คนที่ทานคีโตจะทานได้แค่ถั่วเมล็ดเดียวและห้ามทานน้ำตาลเด็ดขาด ในขณะที่คนที่ทานแบบ PALEO จะทานพวกธัญพืชต่าง ๆ รวมไปถึงน้ำตาลธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้งหรือเมเปิ้ลไซรัป และคนที่ทานคีโตจะสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม 100% แต่คนที่ทานแบบ PALEO จะไม่แนะนำให้ทานเลย ควรปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารดังนี้

• เน้นการทานผักนานาชนิดและผักประเภทหัวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในสัดส่วนประมาณ 40% เช่น ผักใบเขียว แครอท ผักโขม บรอกโคลี หัวหอม แตงกวา ดอกกะหล่ำ มะเขือม่วง หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
• อาหารประเภทโปรตีน 30% เลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นทานผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย
• ไขมัน ควรเลือกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ได้จากเนื้อสัตว์และเมล็ดพืช 15% เช่น ไขมันจากปลา ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา เป็นต้น
• คาร์โบไฮเดรต ควรมาจากผลไม้และถั่วต่าง ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีน้ำตาลน้อย 15% เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล เป็นต้น
• งดทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอย่างน้อย 30 วัน
• ให้เลือกวัตถุดิบที่ใช้เป็นอาหารออร์แกนิค
• งดหรือลดการใช้เครื่องปรุง เช่น เกลือ น้ำตาล ผงชูรส
• งดทานอาหารแปรรูปต่าง ๆ
• งดดื่มแอลกอฮอล์
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ ประมาณ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

เป็นการกินอาหารที่มีการปรุงแต่งน้อย มีแคลอรีต่ำ คาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืชผัก ไม่ได้มาจากแป้งสาลี เน้นการกินโปรตีนสูง และไขมันที่ดีต่อร่างกาย ร่างกายจึงนำเอาไขมันที่ได้ไปเผาผลาญแทนการนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ รวมไปถึงพวกวิตามินและไฟเบอร์ที่ได้จากผักผลไม้ ที่สำคัญคือเป็นอาหารที่ปลอดสารพิษ สารเคมีต่าง ๆ หากพูดแบบสรุปง่าย เป็นการตัดอาหารไม่ดีออกนั่นเอง ซึ่งจะทำให้เกิดผลดีต่อร่างกายอย่างมากมาย ดังนี้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สำคัญของผู้ที่รักสุขภาพ จากงานวิจัยในปี 2008 พบว่า อาสาสมัครที่มีน้ำหนักในเกณฑ์สุขภาพ จำนวน 14 คน สามารถลดน้ำหนักลงเฉลี่ย 2.3 กิโลกรัมหลังจากที่รับประกินอาหารแบบ PALEO เป็นเวลา 3 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การรับประกินอาหารดังกล่าวยังช่วยลดรอบเอวได้ด้วย
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน โดยการตัดน้ำตาลออกจากเมนูอาหารหรือการกินน้ำตาลจากวัตถุดิบธรรมชาติในกรณีที่มีความจำเป็น ซึ่งจากงานวิจัยในปี 2015 พบว่าการกินอาหารอาหารตามคำแนะนำของสมาคมโรคเบาหวานเป็นวิธีที่ดีและช่วยปรับปรุงสุขภาพได้จริง อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้ออินซูลินและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า
• การลดระดับความดันโลหิต เป็นอีกหนึ่งประเด็นที่มีความสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากงานวิจัยในปี 2014 ที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ที่มีโรคเมตาบอลิก (Metabolic syndrome) จำนวน 34 คน นักวิจัยได้แบ่งกลุ่มให้กลุ่มหนึ่งรับประกินอาหารแบบ PALEO และกลุ่มอีกกลุ่มรับประกินอาหารตามคำแนะนำของสภาสุขภาพแห่งเนเธอร์แลนด์ ผลการศึกษาวิจัยพบว่าช่วยลดระดับความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือดได้ดีกว่า

แนะนำเมนูอาหารแบบ PALEO เมนู 7 วันที่หลากหลายและอร่อย ดังนี้

วันที่ 1

มื้อเช้า: ไข่อบในอะโวคาโด, นมอัลมอนด์

มื้อกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกับเมล็ดธัญพืชราดด้วยน้ำมันมะกอก

มื้อเย็น: ไก่ย่างกับผักย่าง/ต้ม

วันที่ 2

มื้อเช้า: ไข่คนกับผักโขมต้มพร้อมมะเขือเทศย่าง โรยด้วยเมล็ดฟักทอง

มื้อกลางวัน: สลัดผักใบเขียวกับไก่ย่างราดด้วยน้ำมันมะกอก

มื้อเย็น: แซลมอนย่างกับหน่อไม้ฝรั่งและบร็อคโคลีทอดในน้ำมันมะพร้าว

วันที่ 3

มื้อเช้า: กล้วยและบลูเบอร์รี่ปั่นกับนมอัลมอนด์

มื้อกลางวัน: สลัดผักกับแซลมอนย่างราดด้วยน้ำมันมะกอก

มื้อเย็น: เนื้อวัวย่างกับผัก (ใช้น้ำมันมะพร้าวในการย่าง/ผัด)

วันที่ 4

มื้อเช้า: ไข่คนผัดกับหัวหอม มะเขือเทศ และเห็ด

มื้อกลางวัน: สลัดไก่ย่างกับอะโวคาโด โรยเมล็ดเจียและอัลมอนด์

มื้อเย็น: บาร์บีคิวผัก (ซูกินี่ย่างกับมะเขือเทศย่าง) จิ้มกับอะโวคาโดซอสปั่นละเอียด ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย

วันที่ 5

มื้อเช้า: แอปเปิ้ล กล้วย และบลูเบอร์รี่ หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทานกับนมอัลมอนด์ (ทานเหมือนซีเรียล)

มื้อกลางวัน: สเต็กทูน่าราดด้วยซัลซ่า (มะเขือเทศ, อะโวคาโด และพริกหยวกสับปรุงด้วยเกลือและน้ำมะนาว)

มื้อเย็น: เนื้อตุ๋นกับผัก (ปรุงรสน้ำซุปให้น้อยที่สุด เน้นรสชาติหวานจากน้ำต้มผัก)

วันที่ 6

มื้อเช้า: ไข่กวน ทานคู่กับอะโวคาโดและมะเขือเทศสด

มื้อกลางวัน: ปลาดอลลี่ย่างกับดอกกะหล่ำและบรอกโคลีย่าง

มื้อเย็น: สลัดผักใบเขียวใส่กุ้งต้มราดด้วยน้ำมันมะกอก

วันที่ 7

มื้อเช้า: แอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่ปั่นกับนมอัลมอนด์

มื้อกลางวัน: อกไก่ย่างและซุปฟักทอง (ซุปฟักทองใส่เป็นนมอัลมอนด์แทนการใช้ครีม)

มื้อเย็น: ขาแกะย่างกับสลัดผักใบเขียวราดด้วยน้ำมันมะกอก

การลดน้ำหนักแบบ PALEO เป็นทางเลือกที่มีความสะดวกสบาย ไม่ต้องอดอาหารมากมาย แต่ต้องเสียทนกับรสชาติอาหารที่จืดชืดและ การหาวัตถุดิบอาจลำบากและราคาสูงบ้าง แต่เมื่อผ่านไปได้สัก 1 สัปดาห์ ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและน้ำหนักตัวจะเริ่มลดลง ระบบการเผาผลาญในร่างกายก็ดีขึ้น รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และการกินอาหารจุกจิกก็ลดลง แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเพิ่มมากยิ่งขึ้น