อาหารคลีน อาหารที่ทำขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของผู้ที่รักสุขภาพหรืออยู่ในระหว่างการควบคุมอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก นำอาหารสดที่มีประโยชน์มาสู่ร่างกาย ปรุงรสให้น้อยที่สุด จนกลายเป็นเมนูใหม่ที่กินได้ไม่ต้องกลัวอ้วนและทำให้เข้าถึงคุณประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพได้มากขึ้น บางคนอาจเข้าใจผิดว่าเมนูอาหารคลีน คือการกินผักมาก ๆ เท่านั้น
แต่ความจริงอาหารคีโตแล้วไม่ได้เน้นผักเพียงอย่างเดียว เป็นเมนูอาหารที่มีสัดส่วนของสารอาหารที่เหมาะสม ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ลดการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารโดยใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ใด ๆ เนื่องจากอาหารแปรรูป ปรุงแต่งมักมีสารต่าง ๆ เช่น น้ำตาล โซเดียม สารกันบูด ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ โรคอ้วน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เป็นต้น
สารอาหารหลัก ๆ ในเมนูอาหาร
- โปรตีนคือทางเลือกหลักของอาหารคลีน แหล่งโปรตีน ได้แก่ ไก่ ปลา และไข่ เราจะใช้วิธีย่างหรือนึ่งแทน
- คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวไรซ์เบอรี่และข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ถ้าเป็นขนมปังควรเป็นขนมปังโฮลวีต คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มีกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลได้ช้าลงจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าข้าวหรือขนมปังขัดสี
- ไขมัน เน้นการเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา หรือรับไขมันจากเนื้อสัตว์ ปลา และถั่วเปลือกแข็ง
- โซเดียมในอาหารนั้น เราใช้เครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมที่ร่างกายได้รับ ดังนั้นเนื้อสัตว์ วัตถุดิบที่นำมาประกอบอาหารจึงคัดสรรของสด เนื่องจากอาหารและอาหารที่แปรรูปด้วยวิธีการต่าง ๆ นั้น มักมีโซเดียมสูง
ประโยชน์ของอาหาร ดีอย่างไร
- ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง
การรับประทานอาหารคลีน ที่สะอาดจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ บำรุงอวัยวะต่าง ๆ ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์ เหมาะสำหรับผู้ที่มีพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม เพราะการกินแต่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยและโรคต่าง ๆ
โดยปกติในชีวิตประจำวัน คนส่วนใหญ่บริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ รับประทานโปรตีนน้อยลง เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมสัดส่วนของสารอาหารที่เราควรได้รับในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี
- ช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล
ในการลดน้ำหนักอย่าลืมว่าอาหารเป็นปัจจัยสำคัญ การรับประทานอาหารที่สะอาดและมีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักให้สำเร็จทานเป็นประจำจะช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วน ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ เพราะไม่ใช้น้ำมัน หรือใช้น้ำมันน้อยในการทำอาหาร แถมยังให้สารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
- ช่วยให้รู้สึกดีขึ้น
สังเกตว่าผู้ที่ทานอาหารจะรู้สึกเปลี่ยนไปจากเดิม เมื่อกินแบบนี้ไปสักพักก็จะมีความมั่นใจในการกินมากขึ้นโดยไม่ต้องกังวลว่ากินโน่นกินนี่จะทำให้อ้วน จะทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่เครียดง่าย และช่วยสร้างสมดุลทางอารมณ์อีกด้วย
- ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น
ผู้ที่นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับควรลองเปลี่ยนมารับประทานอาหารเป็นประจำ คุณจะพบกับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก เนื่องจากสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุในอาหารช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับฮอร์โมนได้ตามปกติ โดยเฉพาะเมื่อถึงเวลานอน จึงทำให้หลับได้ง่ายขึ้น
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว
การเริ่มทานอาหารตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงในระยะยาว สารอาหารที่จำเป็นในอาหารจะช่วยปรับสมดุลและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ดังนั้น เมื่ออายุมากขึ้นคุณก็จะยังแข็งแรงและไม่ค่อยเจ็บป่วย
แนวทางการรับประทานอาหาร
- เลือกอาหารคลีนง่าย ๆ ที่ใกล้เคียงกับรูปแบบธรรมชาติมากที่สุด ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอย่างมาก ตัวอย่างเช่น เลือกแอปเปิ้ลทั้งลูกแทนน้ำแอปเปิ้ล อกไก่แทนไก่ชุบแป้งทอด ผักสดแทนมันฝรั่งกรอบ เลือกอาหารที่ปรุงด้วยการอบหรือย่าง เลือกใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก และใช้น้ำตาลและเกลือให้น้อยลง
- เพิ่มการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีตและข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ที่ผ่านการขัดสีน้อย และหลีกเลี่ยงขนมปังขาวหรือข้าวขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหลังการแปรรูป นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้
- รับประทานผักผลไม้ให้มาก ๆ บางคนบอกว่าการกินคลีนควรประกอบด้วยผักผลไม้สดเท่านั้น ในขณะที่บางคนเชื่อว่าผักผลไม้แช่แข็งหรือกระป๋องเป็นบรรทัดฐาน ผักผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูป (เช่น ที่ไม่ผ่านการดองหรือเชื่อม) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ให้คุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นไม่มีน้ำตาลหรือเกลือมากเกินไป เปรียบเทียบ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมดังกล่าวน้อยที่สุด นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เลือกผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ เนื่องจากมีไฟเบอร์มากกว่าและน้ำตาลน้อยกว่า
- ดื่มน้ำให้เพียงพอเลือกเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ 6-8 แก้ว เช่น น้ำเปล่าหรือชาสมุนไพร แทนน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง การทำเช่นนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เพราะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีพลังมากขึ้น หากคุณต้องการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสชาติ ลองฝานมะนาวหรือใช้ใบสะระแหน่พวงเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้กับน้ำ
- เลือกซื้อพืชผลที่ปลูกแบบออร์แกนิกโดยใช้สารไล่แมลงจากธรรมชาติแทนการใช้สารเคมี แต่ถ้าหาซื้อยากหรือไม่มั่นใจว่าผักและผลไม้ที่ซื้อจะปราศจากสารพิษ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ พยายามเลือกผักผลไม้ที่สามารถปอกเปลือกได้ เช่น อะโวคาโด หัวหอม และข้าวโพด
- ลดอาหารที่ปรุงแต่งด้วยเกลือ น้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เนื่องจากมักมีปริมาณของทั้งสองอย่างสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อร่างกายหากรับประทานมากเกินไป แม้แต่ผลิตภัณฑ์อาหารที่ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพอย่างโยเกิร์ตหรือซอสมะเขือเทศก็อาจมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ควรอ่านฉลากก่อนซื้ออาหาร ลองใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรเพื่อปรุงรสอาหารแทนซอสหรือผงชูรส
- พยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์หรืออาหารใด ๆ การเติมแต่งกลิ่น สีผสมอาหาร สารให้ความหวาน สารกันบูด รวมถึงสารสังเคราะห์ทุกชนิดอาจตกค้างและเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้
- ผู้ที่รับประทานอาหารบางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนทั้งหมด ในขณะที่บางคนอาจเลือกที่จะดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาเฟอีนต่อวันของคุณไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 3‒5 ถ้วยต่อ 250 มิลลิลิตร
อาหารคลีนดีจริงหรือ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ประกอบด้วยอาหารสะอาด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน แทนที่จะเป็นอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูง มีแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม หากต้องการเห็นผลที่ชัดเจน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป แต่การได้รับแคลอรีน้อยลงจะทำให้น้ำหนักลดลงในที่สุด ยังสามารถนำไปปรับใช้กับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูงได้ เนื่องจากการลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถส่งผลดีต่อสภาวะหรือโรคของผู้ป่วยได้ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณยาที่ผู้ป่วยต้องรับประทาน หากมีการออกกำลังกายที่ดีร่วมด้วยก็จะยิ่งได้ผลดี เห็นผลเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปและยืดหยุ่น อาจมีบางวันที่คุณให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ระวังอย่ากินมากเกินไป การยึดมั่นในหลักการของการรับประทานอาหารที่สะอาดอย่างเคร่งครัดอาจเป็นเรื่องยากที่จะรักษาไว้ได้ในระยะยาว บางครั้ง การสัมผัสอาหารบางชนิดที่เชื่อว่าไม่ดีต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อยอาจไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยบางชิ้นพบว่าแม้ปริมาณแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่ดีก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้โดยสิ้นเชิง ถึงแม้ปริมาณเล็กน้อยก็อาจไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วันยังควรรับประทานอาหารที่สมดุล เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ร่างกายต้องการ สูตรอาหารคลีนบางอย่างอาจมีแคลอรีต่ำเกินไปสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายและใช้พลังงานมากในระหว่างวัน แนะนำให้ทานอาหารเสริมร่วมกับสูตรเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่เห็นด้วย ไม่แนะนำให้ทำตาม เนื่องจากไม่สามารถยืนยันได้ว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
