คนผอมมีพุง กับวิธีออกกำลังกายลดพุงแบบไม่ต้องพึ่งยา

คนผอมกินอาหารลดความอ้วนเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่ความเสี่ยงโรคไม่แพ้คนอ้วน กับปัญหากวนใจโดยเฉพาะเรื่องความอ้วนลงพุง วันนี้มีวิธีลดพุงเพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดีมาฝาก

ผอมแต่มีพุง “Skinny fat” คือคนที่มีรูปร่างดี แขน ขาเรียวได้สัดส่วนแต่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแต่กลับมีพุง ตัวอย่างเช่น หน้าท้องที่ยื่นออกมาหรือนูนออกมาเล็กน้อยอาจกลายเป็นปัญหาหนักใจในการสวมใส่เสื้อผ้าอย่างมาก สำหรับใครที่มีพุงยืนออกมาและต้องการให้พุงยุบวันนี้เรามีวิธีออกกำลังลดพุงที่สามารถทำที่บ้านง่าย ๆ แต่จะมีท่าไหนบ้างเราไปดูรายละเอียดกันได้เลย

• ผอมแต่มีพุงเกิดจากการกินอาหารตามใจปาก เช่น ของหวาน เบเกอรี่ บิงซู ชานมไข่มุก ขนมไทยต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงอาจส่งผลเสียได้
• การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ท้องบวมและพุงยื่นออกมา โดยเฉพาะจากเครื่องดื่ม เช่น วิสกี้ เบียร์ ไวน์ วอดก้า หรือค็อกเทล ซึ่งอาจทำให้มีไขมันสะสมในช่องท้องได้

• การลดพุงไม่ควรทำโดยการอดอาหารกะทันหันหรือกินน้อยเกินไป เพราะจะไม่ช่วยลดไขมันในร่างกาย อาจทำให้ร่างกายดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อ ทำให้ตัวเล็กลงและอ่อนแอกว่าเดิม
• ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป พยายามทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในปริมาณที่พอเหมาะ

หากคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องแต่ไม่มีเวลามากเพราะต้องทำงาน ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายที่บ้านแบบง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ การคำนวณค่าใช้จ่ายในการเข้ายิมแต่ละครั้งอาจใช้เวลานาน แต่สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายสามารถทำได้แม้ในขณะที่ดูทีวีหรือช่วงเวลาสั้น ๆ การทำกิจวัตรประจำวันตลอดจนการเลือกอาหารและสารอาหารที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างร่างกายของคุณและลดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้อง ไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่เริ่มทำ

ท่าที่ 1 Jump up Burpee

การออกกำลังกายลดพุงและกระชับหน้าท้อง แขน และไหล่ : ยืนตรงโดยแยกขาออกจากกันและวางแขนไว้ข้างลำตัว จากนั้นหมอบลงและโน้มตัวไปข้างหน้า ใช้มือยันพื้นไว้ ดันเท้าทั้งสองข้างออกไปด้านหลังและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน ผู้เริ่มต้นอาจไม่จำเป็นต้องลงจนสุดเหมือนการวิดพื้น แต่ระวังอย่าหักโหมหรือเร่งความเร็ว เพราะท่านี้มีการกระแทก

ท่าที่ 2 Lunges

ท่านี้เป็นท่าก้าวย่างที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพก: ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งออกมาข้างหน้า งอเข่าให้เข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง และ กดค้างไว้สองวินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำด้านเดิมหรือสลับด้าน สามารถทำได้ข้างละ 10-20 ครั้ง ทำ 2-3 รอบ

ท่าที่ 3 Mountain Climber

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยกระชับหน้าท้องและสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในการเริ่มต้น ให้เหยียดเข่าและสะโพกให้ตรง จากนั้นให้งอเข่าแต่ละข้างทำมุม 90 องศากับสะโพกของคุณ คล้ายกับการปีนเขา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เป็นเวลา 2-3 เซ็ต

ท่าที่ 4 Plank

วิธีออกกำลังกายลดพุงทำได้ง่าย ๆ ที่จะลดไขมันหน้าท้องและกระชับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเฉพาะหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และแขน คือ นอนคว่ำ งอแขน วางฝ่ามือบนพื้น เหยียดแขน ค้างไว้ เหมือนวิดพื้น อย่างไรก็ตาม ควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ท่าที่ 5 Push-Ups

ท่าบริหารหน้าอกหรือท่าวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่ดีและทำได้ง่ายที่บ้าน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลัง แขน ไหล่ และหน้าอก : งอเข่าบนพื้นราบโดยให้เท้าชิดกัน โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นแล้วลดตัวลง ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนดันตัวขึ้นจนแขน หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง บั้นท้าย และขาอยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ ย่อตัวลงแล้วทำซ้ำ โดยเน้นที่หลังให้ตรงสำหรับผู้เริ่มต้น คุณสามารถใช้พื้นหรือเริ่มต้นในท่าคุกเข่า คุณอาจหาเสื่อหรือผ้าสำหรับออกกำลังกายเพื่อใช้เป็นรองพื้นเพื่อป้องกันการลื่นไถล หรือจะใช้โต๊ะหรือเก้าอี้ก็ได้

ท่าที่ 6 Reverse Crunch

การบริหารหน้าท้องส่วนล่างช่วยให้หน้าท้องส่วนล่างกระชับและสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ ให้นอนหงายโดยให้ลำตัวเหยียดออกบนพื้น แขนแนบลำตัว และคว่ำมือลง ให้เข่าของคุณงอบนพื้นโดยให้นิ้วเท้าชิดกันแล้วยกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ดันเข่ากลับออกไปในท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 7 Sit-Ups

เพื่อช่วยกระชับบริเวณหน้าท้อง ให้งอเข่าขึ้น ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก หรือประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น

ท่าที่ 8 Squat

ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาและกระชับบริเวณสะโพก ใครที่ใช้เวลานั่งหรือดูทีวีนาน ๆ ก็ทำตามได้ ยืนตรง กางขาออก งอเข่าทำมุม 90 องศา คุณอาจยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นยืดตัวอีกครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง หรือค้างไว้ 15-30 วินาที สำหรับผู้ที่ฝึกจนชำนาญแล้วอาจใช้ยางยืดรัดกล้ามเนื้อบั้นท้ายด้านนอกหรือด้านข้างก็ได้

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ : แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักในระหว่างการออกกำลังกาย แต่การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน เนื้อแดง เนื้อแปรรูป ไก่ ปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ไข่ นมวัว และนมถั่วเหลือง ควรจำกัดจำพวกเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแดง และเนื้อแปรรูป คุณสามารถเลือกรับประทานของว่างที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ถั่วอบธรรมชาติ นมสด โยเกิร์ตธรรมชาติน้ำตาลต่ำ ไข่ต้ม และแซนด์วิชทูน่าโฮลวีต เป็นต้น สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง โดยทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรได้รับโปรตีน 1.1-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
2. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม : คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยคิดเป็น 45-65 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน การรับประทานอาหารไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและไม่มีเรี่ยวแรงที่จำเป็นในการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมถึงการออกกำลังกายลดพุง คนควรให้ความสำคัญกับการเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน  เช่น ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด แทนขนมขบเคี้ยวและอาหารแปรรูป เพราะมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นพร้อมสารอาหารที่มากกว่า และยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งช่วยเรื่องสุขภาพในระยะยาวและรักษาน้ำหนักตัว รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
3. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ : ตู้เย็นควรมีผักและผลไม้ เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เนื่องจากวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระในผักและผลไม้มีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ตั้งเป้าหมายที่จะเติมผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจานของคุณหรือข้าวในปริมาณที่เท่ากัน รับประทานผักและผลไม้หลากสี กินผลไม้วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 1 กำมือ เช่น แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กล้วยครึ่งลูก แก้วมังกร 6 ลูก มะละกอ 6 ลูก
4. ดื่มชา กาแฟ : กาแฟ ชาเขียว และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ สามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัว การรับรู้ และเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย โดยผลลัพธ์ที่ได้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล มีการศึกษาผลของคาเฟอีน 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ในผู้ชายที่มีอายุเฉลี่ย 32 ปี พบว่าการบริโภคคาเฟอีนเทียบเท่ากับกาแฟเข้มข้น 30 นาทีก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย ข้อแนะนำคือควรเป็นชาหรือกาแฟที่เติมน้ำตาลน้อยหรือไม่ใส่เลย จะได้ไม่กินน้ำตาลมากเกินไป
5. รักษาความชุ่มชื้น : American College of Sports Medicine แนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 แก้วก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย ดื่ม ½-1 แก้ว ทุก 15-20 นาที และดื่ม 2-3 แก้วหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ
6. สิ่งสำคัญคือต้องไม่พลาดสารอาหารที่จำเป็น วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ มีหน้าที่ต่างกัน

• ธาตุเหล็กและแคลเซียมจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของต่อมไทรอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญของร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว
• วิตามินบีจำเป็นต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้ แหล่งที่มาของวิตามินบี ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล เมล็ดธัญพืช ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง นม ไข่ ผลไม้บางชนิด (เช่น กล้วย แอปเปิ้ล องุ่น แตงโม) และถั่ว
• วิตามินดี การศึกษาบางชิ้นพบว่าการขาดวิตามินดีจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิซึม ตัวอย่างเช่น การศึกษาเกี่ยวกับโรคอ้วนในสตรีสูงอายุพบว่าผู้ที่มีไขมันมากจะมีระดับวิตามินดีในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่มีไขมันน้อย แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ไข่แดง ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน น้ำมันตับปลา เห็ดบางชนิด นม และซีเรียลเสริมวิตามินดี อีกวิธีหนึ่งคือการสัมผัสกับแสงแดด
• แมกนีเซียมช่วยในเรื่องปฏิกิริยาเคมีที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญในร่างกาย พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ผักโขม กล้วย ปลาแซลมอน มันฝรั่ง และธัญพืช

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าลืมรับประทานอาหารที่มีสารอาหาร และมีแคลอรีไม่ต่ำหรือสูงจนเกินไปครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงเช่นกัน