ลดความอ้วนอย่างไร ไม่ให้เกิดอันตราย และปลอดภัยที่สุด

โรคอ้วนเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากขึ้นเนื่องจากวิถีชีวิตและอาหารการกินของเราในปัจจุบัน ปัจจัยเหล่านี้จึงทำให้เกิดสภาวะดังกล่าวขึ้น

การรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย การรับประทานอาหารจุกจิกหลาย ๆ มื้อ หรือการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงโดยมีกิจกรรมทางกายที่ลดลง ล้วนมีส่วนทำให้ขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หันไปใช้เครื่องผ่อนแรงต่าง ๆ เช่น บันไดเลื่อน ลิฟต์ หรือยานพาหนะแทน

โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาของผู้ใหญ่อีกต่อไป เด็กก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนได้เช่นกัน นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะเป็นโรคอ้วนลงพุง metabolic syndrome มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง นิ่วในถุงน้ำดี และโรคหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะพาคุณมาทำความเข้าใจกับโรคอ้วนและการลดน้ำหนักอย่างไรให้ปลอดภัยพร้อมแล้วไปดูรายละเอียดต่าง ๆ จากบทความนี้ได้เลย

ด้วยค่านิยม การตัดสิน และการแบ่งแยกทางสังคม โรคอ้วนควรได้รับการปฏิบัติเช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม มันมักจะกลายเป็นตราบาปทางจิตใจ ส่งผลให้เราอาจเริ่มลดน้ำหนัก ออกกำลังกายลดพุงด้วยความรู้สึกที่ลงโทษตัวเองแรงเกินไปและเร่งรีบ ซึ่งอาจนำไปสู่ความล้มเหลวได้

จากข้อมูลของสมาพันธ์โรคอ้วน ปัญหาของตราบาปทางจิตใจหรือ stigma เป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญ ที่เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการรักษา ทัศนคตินี้จะทำให้เรารีบลดน้ำหนักโดยการทำร้ายตัวเองโดยการอดอาหารหรือทานให้น้อยลงจนตัวเองต้องหมดแรงอย่างรวดเร็ว 

ดังนั้น หากเราอ้วน ทัศนคติที่เหมาะสมในการตัดสินใจลดเบื้องต้นคือ การลดความเสี่ยงด้านสุขภาพและป้องกันผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับตัวเราและคนรอบข้างในอนาคต จะเป็นทัศนคติที่เกิดจากการรักตัวเองและคนรอบข้าง ช่วยกระตุ้นให้เราลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนมากขึ้น

นอกจากทัศนคติแล้ว สหพันธ์โรคอ้วน ยังอธิบายถึงปัจจัยพื้นฐานหลายประการที่ทำให้คนเป็นโรคอ้วน หนึ่งในนั้นคือ

ปัจจัยด้านชีววิทยา เนื่องจากกลไกการอยู่รอดตามธรรมชาติของมนุษย์ เมื่อเริ่มอดอยากหรือขาดอาหาร ร่างกายจะค่อย ๆ ปรับตัวเพื่อลดอัตราการเผาผลาญลง ทำให้สามารถดำรงชีวิตต่อไปได้

หากเป็นเมื่อก่อนก็มีประโยชน์ต่อการอยู่รอด แต่ปัจจุบันกลับเป็นกลไกขัดขวางการลดน้ำหนัก ดังนั้นการอดอาหารจึงได้ผลในช่วงระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น หากต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

จำเป็นต้องศึกษาและควบคุมทั้งปริมาณและชนิดของสารอาหารที่บริโภคอย่างรอบคอบ เพื่อค่อย ๆ ปรับสภาพร่างกายไม่ให้เข้าสู่โหมดเอาตัวรอด

โรคอ้วนสามารถวินิจฉัยได้โดยการคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายคำนวณโดยการหารน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง [BMI = น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม.)2] ถ้าค่าดัชนีมวลกายมากกว่า ≥ 23 กก. ถือว่าบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน และหากค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กก. จะถือว่าบุคคลนั้นเป็นโรคอ้วนลงพุง

สำหรับคนไทย ผู้ชายไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) และผู้หญิงไม่ควรมีรอบเอวเกิน 80 เซนติเมตร (32 นิ้ว)

น้ำหนักส่วนเกินหรือความอ้วนอาจเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนั้น หากอยากผอมอาจลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ได้แก่

อาหารว่างมักมีแป้งและน้ำตาลสูง ซึ่งจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้ อินซูลินช่วยรักษามวลไขมัน ป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเมื่อระดับอินซูลินสูง ดังนั้นการบริโภคน้ำตาลและแป้งจากขนมหวานจึงเพิ่มโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้ไขมัน

โดยปกติสมองของมนุษย์จะรับรู้ว่า “อิ่ม” ประมาณ 15 ถึง 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหาร ดังนั้นถ้ากินเร็วหรือแค่ 5 นาทีหมดจาน ก็มักจะไม่อิ่มและอยากกินอาหารมากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายได้รับอาหารเกินขนาดจนเป็นโรคอ้วนได้ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักควรพยายามฝึกตัวเองให้กินและเคี้ยวช้า ๆ

นอกจากการนอนดึกแล้วฮอร์โมนในร่างกายที่ผิดปกติยังทำให้ง่วงนอนระหว่างวันได้อีกด้วย การกินของว่างหรืออาหารอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ และถ้าคุณเข้านอนดึก ตอนเช้ามักจะหิวเป็นพิเศษเนื่องจากฮอร์โมนเกรลินซึ่งสามารถใช้เพื่อแก้อาการง่วงนอนได้ ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิวจะทำงานผิดปกติและเพิ่มปริมาณ ดังนั้นผู้ที่นอนน้อยหรือนอนดึกจะมีระดับฮอร์โมนเกรลินสูงกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ ลองปรับนิสัยของคุณด้วยการเข้านอนให้เร็วขึ้น เพื่อไม่ให้คุณหิวมากเกินไปในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

เมื่อร่างกายขาดน้ำจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าหิวหรือต้องการอาหาร อาจทำให้หลายคนเลือกที่จะกิน ความจริงแล้วการดื่มน้ำเพียงสองแก้วอาจช่วยให้ร่างกายของคุณดับกระหายหรือลดความรู้สึกหิวได้ ดังนั้นหากต้องการผอมและลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและทำให้ร่างกายไม่รู้สึกหิวบ่อยเกินไป

เมื่อผู้คนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว พวกเขามักตั้งเป้าหมายที่ไม่เป็นจริง เช่น ลดน้ำหนัก 5 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ หรือ 30 กก. ในหนึ่งเดือน อาจมีคนที่สามารถลดน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น แต่นี่ไม่ใช่เป้าหมายตามความเป็นจริงและจะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นคุณควรเริ่มตั้งเป้าหมายที่ทำได้ เช่น ลดน้ำหนักให้ได้ครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ครึ่งกิโลกรัมอาจดูน้อย แต่ถ้าทำไปเรื่อย ๆ คุณจะถึง 10 กิโลกรัมในเวลาไม่นาน อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และอาหารไดเอทควบคู่กันไปเพื่อลดน้ำหนัก

การกลิ้งไปมาหรือนั่งอยู่กับที่ทั้งวันอาจทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานไม่มีประสิทธิภาพ รวมถึงฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานผิดปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ฮอร์โมนมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และควบคุมน้ำหนัก เช่น ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ซึ่งกระตุ้นให้เกิดความหิว ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม และอินซูลิน ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในร่างกายและ เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันแทนที่จะนอนเฉย ๆ ควรลุกขึ้นขยับร่างกาย การออกไปเดินเล่น ทำงานบ้าน หรือออกกำลังกายจะช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้อย่างปกติ ส่งผลให้คนอยากผอมลดน้ำหนักได้ใกล้เป้าหมายที่ตั้งไว้แถมมีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

หลายคนเข้าใจผิดว่าการอดอาหารเช้าจะทำให้ผอมลงเพราะกินแคลอรีน้อยลงต่อวัน แต่จริง ๆ แล้วจะทำให้กินมากขึ้นในมื้อถัดไป ไม่ว่าจะเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ หากคุณต้องการผอมและลดน้ำหนัก คุณควรหยุดพฤติกรรมการงดอาหารเช้าและอย่าลืมรับประทานอาหารเช้าทุกวัน นี่อาจลดสัดส่วนของมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แต่คุณไม่ควรข้ามมื้อใดมื้อหนึ่ง

• การลดน้ำหนักประกอบด้วยการควบคุมอาหารลดความอ้วนและออกกำลังกาย หรืออาจพิจารณาใช้ยาลดน้ำหนักร่วมด้วย สำหรับการผ่าตัดลดน้ำหนัก แพทย์จะใช้เฉพาะผู้ที่มีดัชนีมวลกาย ≥ 40 กก./ตร.ม. หรือมากกว่า 35 กก./ตร.ม. ที่มีโรคร่วมที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน
• ต้องบอกว่าถ้าใครลดปริมาณแคลอรีลงประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็ควรจะลดได้เฉลี่ยครึ่งกิโลกรัมหรือ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน
• เมนูลดความอ้วนมีหลายชนิด ประสิทธิภาพการลดน้ำหนักในระยะสั้นแตกต่างกัน แต่ประสิทธิภาพในระยะยาวนั้นใกล้เคียงกัน หากคุณสามารถฝึกฝนได้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ
• อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ เนื่องจากอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนยาเบาหวานเมื่อลดน้ำหนักโดยใช้สูตรลดแป้งหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารคีโตเจนิก เพื่อลดการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและติดตามการพัฒนาของภาวะเลือดเป็นกรด (DKA) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1
• ลองสังเกตดูว่าเมื่อลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหารไประยะหนึ่ง น้ำหนักจะลดลงช้าลงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก ซึ่งเรียกว่า ภาวะโยโย่
• การเพิ่มกิจกรรมทางกายสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการเดินให้มากขึ้น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน และปั่นจักรยานในระยะทางสั้น ๆ ซึ่งนอกจากจะเป็นการออกกำลังกายร่างกายแล้ว ยังช่วยลดมลพิษจากท่อไอเสียรถยนต์อีกด้วย