การทํา if เป็นการอดอาหารเป็นระยะรูปแบบหนึ่งของการควบคุมแคลอรีที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดเวลาที่ใช้ในการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและร่างกายในระยะยาว ในแต่ละวันควรแบ่งเป็น 2 ช่วง คือ ช่วงอดอาหาร และช่วงกินอาหาร ประโยชน์หลักของ Intermittent Fasting (IF) คือช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญไขมันของร่างกาย เมื่ออดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย 3.6-14% แต่จะไม่ลดมวลกล้ามเนื้อเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากในปัจจุบัน เพราะมีเห็นผลลัพธ์ได้อย่างแท้จริง
สูตรการทำ IF
มีหลายวิธีในการฝึกการทํา ifสิ่งเหล่านี้ล้วนมีพื้นฐานเดียวกัน นั่นคือ การอดอาหารตามระยะเวลาที่กำหนด ในช่วงเวลาอดอาหารลดความอ้วน สามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี (0 Kcal) ตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือน้ำ การทำ IF สามารถแบ่งออกได้หลายสูตรและหลายรูปแบบ จะแนะนำตัวที่นิยมใช้งานไม่ยาก ได้แก่
สูตร 16/8
สูตร IF ที่ได้รับความนิยมสูงสุดคือการกิน 8 ชั่วโมง อดอาหาร 16 ชั่วโมง ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ระยะเวลาไม่รุนแรงจนเกินไป สาว ๆ สามารถทำได้ไม่ยาก ตัวอย่างช่วงเวลาดังกล่าว คือ กินมื้อแรกเวลา 08.00 น. กินมื้อสุดท้ายให้เสร็จไม่เกิน 16.00 น. หลังจากนั้นไม่ควรกินอะไรนอกจากน้ำเปล่า กาแฟดำ ไม่มีแคลอรีและน้ำตาล
สูตร 19/5
หากเราปฏิบัติตามระเบียบการลดน้ำหนัก 16/8 จนกว่าร่างกายของเราจะปรับตัวได้ มันจะเป็นความท้าทาย เราสามารถเปลี่ยนเป็นสูตร 19/5 ที่เข้มข้นขึ้นเพื่อช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ประกอบด้วยการอดอาหาร 19 ชั่วโมง ระยะเวลาการรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมงสูตรนี้รับรองว่าให้ผลดีในการลดสัดส่วน ลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด หลังจากนี้ไม่ควรกินอะไรที่มีแคลอรี
สูตร 23/1
สูตรนี้คล้าย ๆ กับการฉันอาหารพระ กินเพียง 1 มื้อ แนะนำให้ดื่มแบบไร้แคลอรีในตอนเช้า อดอาหารถึงบ่าย และทานอาหารมื้อแรกประมาณ 16.00 น. กินข้าวมื้อเดียวก็เพียงพอต่อการดำรงชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามสูตรนี้ อย่านอนดึกเกินไป เพราะอาจทำให้คุณหิว ทำให้ต้องลุกขึ้นไปหาอะไรกินก่อนนอน บอกเลยว่าโอกาสกินเกินมีสูงมาก
ใครบ้างที่ควรทำ IF
- ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว
- ไม่ต้องใช้แรงงานในแต่ละวัน
- ผู้ที่มีตารางในการทำงานชัดเจน
- ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้
- คนรอบข้างที่สนับสนุนการทำ Intermittent Fasting
ผู้ที่ไม่เหมาะกับการทำ IF
- ผู้ที่ขาดสารอาหาร
- เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
- หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
- ผู้ที่อยู่โปรแกรมลดน้ำหนักอื่น ๆ
- ผู้ที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ
- ผู้ที่มีเวลาพักผ่อนน้อย
- ผู้ที่มียาที่ต้องรับประทานเป็นประจำ
5 ข้อดีที่จะเกิดขึ้นกับร่างกาย เมื่อทำ IF อย่างถูกต้อง
การทํา if เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม หลักการของ IF นั้นง่ายมาก แบ่งเวลาของคุณเป็นช่วงให้อาหารและช่วงอดอาหาร หลายคนนิยมใช้วิธี 16/8 ซึ่งให้กินภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง หากเราทำ Intermittent Fasting อย่างถูกวิธี สิ่งดี ๆ ย่อมเกิดขึ้นกับร่างกายแน่นอน วันนี้เราได้รวบรวมข้อดีของการทำ Intermittent Fasting อย่างน้อย 14 วัน จะมีผลเสียต่อร่างกายอย่างไรบ้าง
- ลดน้ำหนัก ลดไขมัน
หลายคนที่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะ (IF) ทำเช่นนั้นโดยมีเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะต่ำ ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน และลดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักลดลง
- ไขมันพอกตับลดลง
เมื่อไขมันในร่างกายลดลงในช่วง Intermittent Fasting ก็จะส่งผลให้ไขมันพอกตับลดลงด้วย เนื่องจากร่างกายจะเริ่มนำไขมันไปใช้รวมถึงในช่วงอดอาหารซึ่งจะทำให้ตับหยุดทำงาน ส่งผลให้ตับค่อย ๆ ฟื้นฟู และซ่อมแซมตัวเองได้
- ระบบย่อยอาหารจะดีขึ้น
หากเราหยุดกินสักระยะจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราได้พัก ซึ่งรวมถึงถุงน้ำดีและตับอ่อน ส่งผลให้การย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องกรดไหลย้อน ลดอาการท้องอืด บรรเทาอาการลำไส้แปรปรวน
- ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น
การทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งมีข้อดีในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน ลดการสะสมไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้ไตอยู่ในสภาพดีและลดความเสี่ยงของโรคไต
- ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
เมื่อไขมันลดลง น้ำหนักลด ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง หลอดเลือดตีบ รวมทั้งโรคหัวใจก็จะลดลงด้วย
ประโยชน์จากการลดน้ำหนักแบบ IF ที่ให้มากกว่าแค่การมีหุ่นสวย
เชื่อว่ามีสาว ๆ หลายคนเลือกวิธีลดน้ำหนักแบบการทํา if ซึ่งปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารคีโตที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ใครกำลังวางแผนลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อยู่ เรามาดูประโยชน์ที่จะได้รับกันดีกว่า นี่คือประโยชน์ที่น่าสนใจจากการลดน้ำหนัก
- เปลี่ยนกระบวนการทำงานของเซลล์
การไม่รับประทานอาหารเป็นเวลาส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือช่วยเปลี่ยนแปลงการทำงานของเซลล์ ยีน และฮอร์โมน โดยเฉพาะการลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน
ในช่วงอดอาหาร ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 3.6-14%
- ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
การวิจัยพบว่า IF สามารถลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงโดยตรงของโรคเบาหวาน
- ลดอาการอักเสบตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting (IF) ส่งผลให้โกรทฮอร์โมนมีปริมาณสูงขึ้น ซึ่งทำให้เซลล์ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ลดการอักเสบในกล้ามเนื้อและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การทำ Intermittent Fasting ช่วยให้ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลเป็นปกติ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- ป้องกันโรคมะเร็ง
อย่างที่เราทราบกันดีว่ามะเร็งเกิดจากการที่เซลล์เติบโตอย่างผิดปกติและควบคุมไม่ได้ จะมีผลดีต่อการเผาผลาญ อาจนำไปสู่การป้องกันมะเร็ง
- ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
การอดอาหารจาก IF จะกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายที่เรียกว่า Autophagy ซึ่งเป็นการกำจัดของเสียออกจากเซลล์และถือเป็นวิธีการซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
- ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
การวิจัยและการทดลองในสัตว์ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะ (IF) แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์
- ปกป้องสมองจากความเสียหาย
แน่นอนว่าการอดอาหารส่งผลดีต่อร่างกายซึ่งส่งผลดีต่อสมองด้วย การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ช่วยเพิ่มการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่และช่วยปกป้องสมองจากความเสียหาย
- ช่วยให้อายุยืนยาว
ผลการศึกษาที่ได้จากการทดลองในหนูโดยการจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างต่อเนื่อง ให้ผลการทดลองว่า มีส่วนทำให้หนูมีอายุที่ยืนยาวขึ้น ดังนั้นการทำ IF โดยการอดอาหารและจำกัดปริมาณการกินย่อมช่วยให้คนเรามีอายุที่ยืนยาวได้เช่นกัน
ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF ไม่สำเร็จ
- อดมากเกินไป การรับประทานอาหารเป็นเวลา 8 ชั่วโมงและการควบคุมอาหารมากเกินไปจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญและเก็บสะสมพลังงานในรูปไขมันมากขึ้นเนื่องจากได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน ไขมันดีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งผัก ผลไม้ที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม
- ทานมากเกินไป คนกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดว่าการกินอาหารเสริมในช่วงถือศีลอด เช่น กินข้าวสองถึงสามจานจะทำให้ไม่รู้สึกหิวระหว่างถือศีลอด อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องรู้สึกหิวเล็กน้อยเพื่อที่จะลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกขาดอาหาร นั่นคงไม่ใช่การไดเอทอย่างแน่นอน กินอาหารเช้าและกลางวัน มื้อละ 1 จาน กับประเภทอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจมีผลไม้หลังอาหารบ้าง
- ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) การกินของหวานอาจนำไปสู่การติดน้ำตาล ซึ่งเป็นปัญหาระหว่างการอดอาหาร เพราะเราไม่สามารถอดอาหารได้ อาการต่าง ๆ ได้แก่ ความหิวอย่างมาก อ่อนเพลีย และขาดพลังงาน ซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ความอยากน้ำตาลมักจะกินเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม หากเกินช่วงเวลานี้ไปแล้ว ช่วงเวลาถือศีลอดก็ควรจะเป็นปกติโดยไม่มีใครรู้สึกหิวเลย คนส่วนใหญ่ไม่สามารถอดอาหารเป็นระยะได้เนื่องจากการติดน้ำตาล
- นอนดึกคนที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนและระบบความอิ่มของร่างกาย เพราะอดไม่ได้ต้องกินหวานทำให้อ้วน ดังนั้นเวลานอนปกติไม่ควรเกิน 22.00 น.
- ไม่ออกกำลังกาย ในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรีเท่านั้น มันยังเกี่ยวกับการสร้างระบบเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ในภายหลัง
- เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร
