แคลอรีคืออะไร ต่อวันต้องมีแคลอรีเท่าไหร่ถึงจะเหมาะสม

เคยสงสัยไหมว่าทำไมคนส่วนใหญ่ถึงอยากลดความอ้วนอย่างไร ไม่ให้เกิดอันตราย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับแคลอรี ขนาดที่ต้องคำนวณอาหารแต่ละจานว่า มีกี่แคลอรี ต้องกินแคลอรีต่อวันเท่าไหร่ ถึงเพียงพอ ห้ามขาด ห้ามเกินจนกระทั่งต้องพกเครื่องคิดเลขติดตัว เพื่อคำนวณแคลอรีกันเลยทีเดียว 

นั่นเป็นเพราะแคลอรีมีความสำคัญต่อสุขภาพ คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณควรกินกี่แคลอรีเพื่อสุขภาพที่ดี ดังนั้นคำตอบคืออะไรกันแน่ เราขอพาทุกคนมาไขข้อสงสัยนี้กัน พร้อมแล้วมาดูกันเลย

แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงาน ใช้สำหรับการนับปริมาณพลังงานที่ได้รับจากการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม และการวัดพลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ โดยมีหน่วยวัดเป็นกิโลแคลอรี (เรียกโดยย่อว่า kcal)

โดยคำนวณจากสารอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน โดยแคลอรีที่ได้รับจากอาหาร ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ ให้คูณน้ำหนักด้วย 25 กิโลแคลอรี (ร่างกายคนเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน)

หากคุณบริโภคแคลอรีมากกว่าที่คุณเผาผลาญ ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานนั้นเป็นไขมันส่วนเกิน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ใช้เทคนิคการนับแคลอรีในการรับประทานอาหารและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

เนื่องจากร่างกายของทุกคนมีความแตกต่างกัน เพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมประจำวันที่แตกต่างกัน ความต้องการแคลอรีของแต่ละคนจึงแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม มีการคำนวณแล้วว่าแต่ละเพศและวัยควรได้รับแคลอรีเฉลี่ยเท่าไร

สำหรับผู้ใหญ่ ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารและเครื่องดื่มไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับเด็กแต่ละวัยนั้นต้องการพลังงานในปริมาณที่เท่ากันกับผู้ใหญ่ แต่ความต้องการแคลอรีจะแตกต่างกัน เพราะหากเด็กโตขึ้นจะต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าเด็กเล็ก

ปริมาณแคลอรีที่บริโภคจากอาหารและเครื่องดื่มควรมาจากสารอาหารแต่ละชนิดอย่างเหมาะสม หากพิจารณาจาก Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) ที่ปรากฏบนฉลากโภชนาการเทียบกับคนที่ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรีต่อวัน แต่ละส่วนควรมีคาร์โบไฮเดรต 300 แคลอรี โปรตีน 50 แคลอรี และไขมัน 66.66 แคลอรี (ไม่เกินร้อยละ 10 ควรเป็นกรดไขมันอิ่มตัว) ถ้าใครต้องการพลังงานมากหรือน้อยก็ปรับขนาดได้ตามนั้น

เพื่อให้สามารถควบคุมน้ำหนักและได้รับสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควรรู้วิธีคำนวณแคลอรีตามสารอาหารแต่ละชนิด จำนวนแคลอรีใน 1 กรัมมีดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี
• โปรตีน 4 กิโลแคลอรี
• ไขมัน 9 กิโลแคลอรี
• แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี
• ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี
• น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี ให้คูณกรัมของสารอาหารในอาหาร ตัวอย่างเช่น ไข่ 1 ฟองประกอบด้วยไขมัน 23.11 กรัม โปรตีน 30.52 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1.75 กรัม

• ไขมัน 23.11 x 9 = 207.99 kcal
• โปรตีน 30.52 x 4 = 122.8 kcal
• คาร์โบไฮเดรต  1.75 x 4 = kcal
• โดยรวมแล้วไข่ 1 ฟองมี 347 แคลอรี

อาหารมื้อเดียวอาจมีสารอาหารหลายชนิด ดังนั้นคุณอาจต้องคำนวณอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรีที่แน่นอนที่คุณได้รับ อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ทราบวิธีคำนวณ คุณสามารถไปที่ตารางแคลอรีอาหารได้ที่ https://www.fatnever.com/calories/ เพื่อไม่ให้ต้องคำนวณด้วยตัวเองเสียเวลา

แม้ว่าคุณจะสามารถคำนวณแคลอรีอาหารคลีนสำหรับแต่ละมื้อได้ แต่ไม่สะดวกที่จะทำทุกวัน โดยเฉพาะหลังจากวันที่ยาวนาน อาจเป็นเรื่องน่ารำคาญที่ต้องคำนวณแคลอรีสำหรับอาหาร 1 จาน เพราะมักประกอบด้วยอาหารหลายอย่าง การเลือกกินให้ดีต่อสุขภาพโดยไม่ทราบน้ำหนักของอาหารแต่ละอย่างเป็นเรื่องยากเพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ เราจึงมีเคล็ดลับมาบอกเพื่อให้คุณกินได้อย่างมีความสุขแถมยังได้รับแคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมอีกด้วย พร้อมแล้วมาดูกันเลย

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ สิ่งสำคัญคือต้องได้รับปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมควบคู่ไปกับสารอาหารที่หลากหลาย ประการแรก ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรีมากเกินไป ให้เลือกอาหารที่ให้แคลอรีในปริมาณที่เหมาะสม เช่น คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในขนมปังธัญพืช ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต โปรตีนเช่นปลา ไข่ ถั่วเหลืองและเต้าหู้ วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้ ส่วนไขมันให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันพืช เพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำซึ่งดีต่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเช้ามีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรีสูงและช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้ายังช่วยให้คุณรับประทานอาหารเย็นน้อยลง ตอนเช้า ควรรับประทานอาหารเช้า เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้หรือน้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋ เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน อาหารทอด ของหวาน และน้ำอัดลม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไขมันและน้ำตาลสูง เมื่อแคลอรีเหล่านี้เข้าสู่ร่างกาย พวกมันจะไม่ให้พลังงาน และถ้าไม่สามารถเผาผลาญได้ พวกมันจะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุของน้ำหนักขึ้น โรคอ้วน เบาหวาน และมะเร็งอีกด้วย

การออกกำลังกายถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมแคลอรีในร่างกาย เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวและการใช้แรง ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมาก โดยสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหนักและเบา เช่น เดิน ขึ้นบันได วิ่ง โยคะ แอโรบิก ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เตะฟุตบอล แล้วแต่สะดวก นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วกิจกรรมเหล่านี้ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ และช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราแข็งแรงอีกด้วย ดังนั้นในการควบคุมแคลอรีจึงควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยอย่างสม่ำเสมอ

แม้แต่การควบคุมแคลอรีก็เป็นสิ่งที่เราทุกคนควรให้ความสำคัญ แต่ก็ไม่ควรให้จำนวนแคลอรีมากำหนดวิถีชีวิตของเรา การรู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์จะช่วยให้ทุกคนมีสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องกังวลว่าจะต้องกินกี่แคลต่อวัน

1. ต้มยำน้ำใส อาหารจานร้อนนี้ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยรสชาติที่เผ็ดร้อน หากกินต้มยำแล้วรู้สึกเหนื่อย นั่นเป็นเพราะร่างกายกำลังเผาผลาญแคลอรีอยู่ อย่างไรก็ตาม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แนะนำให้กินต้มยำโดยไม่ใส่นมเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันและบริโภคแคลอรีน้อยลง
2. แกงเห็ด นอกจากจะมีเห็ดที่มีประโยชน์แล้ว เมนูลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำนี้ยังอิ่มอีกด้วย แต่สำหรับคนที่กินกับปลาร้าแนะนำว่าอย่าใส่มากเพราะปลาร้าจะเค็มอาจทำให้ตัวบวมน้ำได้
3. แกงส้ม เมนูลดน้ำหนักได้ดีไม่แพ้ ต้มยำ แกงเห็ด มีประโยชน์ เพราะมีผักหลายชนิดดีต่อระบบย่อยและขับถ่าย นอกจากนี้ความเผ็ดยังช่วยเผาผลาญแคลอรี
4. แกงจืดเต้าหู้ เมนูคู่ช่วยอิ่มท้องทั้งเด็กและผู้ใหญ่เพราะรสชาติกินง่าย มีทั้งผักและเต้าหู้ไข่ แต่ถ้าอยากใส่ใจสุขภาพมากขึ้น ก็เปลี่ยนไปใช้หมูสับไร้ไขมันหรืออกไก่ได้
5. เมนูยำวุ้นเส้น วุ้นเส้นมักถูกมองว่าเป็นเมนูลดน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มท้องด้วยแคลอรีที่น้อยลง อีกทั้งยังมีรสเผ็ดที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังในการใส่ส่วนผสมอื่น ๆ เนื่องจากแป้งมากเกินไปหรืออาหารทะเลที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาจส่งผลเสียได้ การเน้นผักหรือเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
6. น้ำพริกกับผักต้ม อาหารลดน้ำหนักที่ดีอีกอย่างคือ น้ำพริก ซึ่งมีประโยชน์เพราะมีพริก หอม กระเทียม และผักต้ม แนะนำให้เลือกน้ำพริกที่ไม่เค็มจนเกินไป ไม่เช่นนั้น โซเดียมจะสูงและทำให้บวมน้ำได้ง่าย
7. ปลาเผา เมนูนี้เรียกได้ว่าคลีนสุด ๆ เพราะไม่ใส่เครื่องปรุงมาก กินกับผัก หรือข้าวไรซ์เบอรี่ได้สบาย เป็นเมนูที่หาซื้อได้ง่ายและช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
8. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน อีกหนึ่งเมนูที่พบเห็นได้บ่อยตามท้องตลาดคือเมนูที่มีผักเป็นเครื่องเคียงมากมาย ส่วนผสมอื่น ๆ ทำให้ไขมันน้อยลง จิ้มกับน้ำจิ้มซีฟู้ดช่วยเพิ่มความแซ่บได้ หรือหากจะจิ้มกับซอสอื่นก็ควรคำนึงถึงปริมาณน้ำตาลด้วย
9. ประโยชน์ของสลัดโรลนั้นคล้ายกับก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเพราะอุดมไปด้วยผักที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร แนะนำให้เลือกไส้ที่มีแป้งต่ำ แคลอรีต่ำ เช่น ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่จะดีที่สุด
10. สุกี้น้ำ เป็นเมนูลดน้ำหนักของใครหลาย ๆ คนแน่นอน เพราะมีผักกาด ผักบุ้ง ช่วยขับถ่าย แถมยังใส่วุ้นเส้นให้อิ่มท้องอีกด้วย แนะนำให้ใช้น้ำจิ้มสูตรน้ำตาลน้อยหรือสูตรอาหารคีโตเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ทั้งหมดนี้เป็นอาหารแคลน้อยที่ทุกคนสามารถหารับประทานได้ง่าย ๆ สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการแคลอรีต่อวันที่เหมาะสมอาหารเหล่านี้ช่วยคุณได้อย่างแน่นอน