อาหารคีโต ที่ควรทำความเข้าใจก่อนตัดสินใจเริ่มต้นดูแลสุขภาพ 

อาหารคีโต

การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet) หรือเรียกสั้น ๆ ว่า คือการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัม (อาหารประเภทแป้งหรือน้ำตาล) ต่อวัน ร่วมกับการเพิ่มสัดส่วนของอาหารที่มีไขมัน โปรตีนสามารถช่วยให้เกิดภาวะคีโตซิสได้ มีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย

จากสิ่งนี้ ทั้งการลดน้ำหนักและการนำไปใช้กับผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ผู้ที่มีโรคอ้วนลงพุง เป็นที่แพร่หลายในหมู่ประชาชนทั่วไป (Metabolic syndrome) วันนี้เราจะมาแนะนำเกี่ยวกับรายละเอียดต่าง ๆ เพื่อจะได้นำมาใช้ในการทานได้อย่างเห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้ง่าย ๆ นั่นเอง

การกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท ได้แก่

  1. Standard ketogenic diet (SKD): เป็นอาหารคีที่มีไขมันสูงมาก มีโปรตีนในระดับปานกลาง คาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยทั่วไปอัตราส่วนคือไขมัน 70% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10%
  2. High protein ketogenic diet: กินอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง คาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด อย่างไรก็ตามการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนให้มากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% โปรตีน 35% คาร์โบไฮเดรต 5%
  3. Cyclical ketogenic diet (CKD): นี่คือการไดเอทคีโตที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วง ๆ เช่น 5 วันในการไดเอทคีโต ตามด้วยสองวันในการไดเอทปกติที่มีคาร์บ
  4. Targeted ketogenic diet (TKD): ด้วยอาหารประเภทนี้ คาร์โบไฮเดรตสามารถรับประทานได้หลังออกกำลังกายเท่านั้น ในบางครั้งควรรับประทานเป็นประจำ

คีโตจินิกไดเอ็ท

ลักษณะของอาหารคีโต

  1. ปริมาณไขมันสูง

เพื่อลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ในพลังงานนั้นมาจากไขมันแทน ก่อนอื่น ทำความเข้าใจก่อนว่าน้ำหนักคุณจะขึ้นหรือจะลงนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณยังคงทานอาหารที่มีแคลอรีมากกว่าที่คุณใช้ไป หรือคุณทานไขมันมากเกินความจำเป็น

ไม่ควรกินไขมันในปริมาณไม่จำกัด โดยเฉพาะถ้าคุณอ้วนอยู่แล้ว เพราะร่างกายมีไขมันสำรองไว้ใช้ หนึ่งในความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด ต้องกินไขมันมากเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งไม่เป็นความจริงหากคุณเป็นโรคอ้วน แค่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้ว นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็น ถ้าคุณกินไขมันไม่เพียงพอในหนึ่งวัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายแทน 

  1. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามหมู่ (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) โปรตีนถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ และเปปไทด์ (หน่วยย่อยของโปรตีน) ถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อวัยวะ ฮอร์โมน แม้กระทั่งเซลล์ในร่างกาย 

โปรตีนถูกสลายตามธรรมชาติในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในแต่ละวัน ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อเติมเต็มและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีน ซึ่งสามารถคำนวณได้จากมวลร่างกายไม่ติดมันหรือน้ำหนักตัวเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันเป็น 0%

  1. ปริมาณคาร์บที่ต่ำ

ควรกำหนดเน็ตคาร์บไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เราจะนับนั้นจะนับเฉพาะเน็ตคาร์บ โดยการลดปริมาณคาร์บให้ต่ำนั้นเพราะว่าเราต้องการที่จะหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis นั่นเอง หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนกลับไปเผาผลาญแทนการเผาผลาญไขมัน

การกินคีโต

ประโยชน์ของการกินคีโตต่อสุขภาพ

อาหารคีโตมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นที่สนับสนุนประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพ

อาจช่วยลดน้ำหนัก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นเป็นพลังงาน ทำให้ต้องใช้แคลอรีในการเผาผลาญมากกว่าการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน การกินไขมันและโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและอาจทำให้กินน้อยลง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The British Journal of Nutrition ในเดือนตุลาคม 2013 เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารไขมันต่ำ วิเคราะห์ผลของการลดน้ำหนักในระยะยาว พบว่า คาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในระยะยาวมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ

อาจดีต่อภาวะก่อนเบาหวานและผู้ป่วยเบาหวาน

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ อาหารคีโตเจนิกอาจช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอาจส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Expert Review of Endocrinology & Metabolism ฉบับเดือนกันยายน 2018 ตรวจสอบการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 โดยพบว่าโรคเบาหวานประเภท 2 เกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูงซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน การรับประทานอาหารอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งสามารถช่วยจัดการกับโรคเบาหวานได้ ดังนั้น อาจเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดการโรคเบาหวาน

อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ

อาหารคีโตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลมากขึ้น นอกจากนี้ ยังเพิ่มปริมาณไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ลดการบริโภคไขมันเลว ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจล้มเหลว

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ในเดือนพฤษภาคม 2017 ตรวจสอบผลกระทบต่อปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคแสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลรวม เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งช่วยลดการก่อตัวของลิ่มเลือดที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาจช่วยป้องกันมะเร็ง

การรับประทานอาหารอาจช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดและชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Aging ในเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561 ได้ตรวจสอบสำหรับการรักษาโรคมะเร็ง พบว่าเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ทำให้เซลล์มะเร็งขาดพลังงานทำให้การเจริญเติบโตช้าลง นอกจากนี้ การลดระดับน้ำตาลในเลือดยังลดระดับอินซูลิน ส่งผลให้เซลล์มะเร็งมีจำนวนลดลง

อาจช่วยลดการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์

อาหารคีโตอาจช่วยชะลอการลุกลามและลดอาการของโรคอัลไซเมอร์ได้ ดังที่เห็นได้จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Molecular Sciences ในเดือนสิงหาคม 2019 มีการวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อโรคอัลไซเมอร์ พบว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากขึ้นและผลิตสารคีโตนที่ส่งผลดีต่อเซลล์สมองที่เสื่อมสภาพ ยังอาจเพิ่มการทำงานของไมโทคอนเดรียอีกด้วย แหล่งพลังงานของเซลล์นี้สามารถลดการอักเสบ การตายของเซลล์ได้ จึงอาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคอัลไซเมอร์ได้

อาจช่วยป้องกันกลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบ

ระดับอินซูลินที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ อาจช่วยลดระดับอินซูลิน ลดความเสี่ยงนี้ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Translational Medicine ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2563การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินที่มีกลุ่มอาการถุงน้ำรังไข่หลายใบพบว่าการรับประทานอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบได้ อลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิคย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องดูแลตัวเองและรักษาอาหารที่สมดุล

 

อันตรายจากวิธีลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค

  1. การรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงสามารถลดปริมาณอินซูลินในร่างกาย ลดการนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ ลดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ยังกินโปรตีนอยู่ คุณก็อาจจะยังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงอยู่
  2. การวิจัยพบว่าอาจเสี่ยงต่อไขมันในเลือดสูง เนื่องจากไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล ไขมันทั้ง LDL และ HDL ในเลือดจะเพิ่มขึ้นหลังจากหกเดือน ดังนั้นควรคำนึงถึงปริมาณไขมันที่คุณบริโภค เลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว ปลาแซลมอน) แทนไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์ กะทิ ชีส น้ำมันมะพร้าว ครีม เนย)
  3. การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไต การวิจัยพบว่าสามารถรบกวนการทำงานของไตได้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคไตเรื้อรังในอนาคต เพื่อลดความเสี่ยงนี้ควรกินโปรตีนในสัดส่วนที่เหมาะสมกับร่างกาย ไม่มากเกินไป โดยเลือกกินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
  4. มีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การขาดโพแทสเซียม วิตามินดี แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ส่งผลให้มวลกระดูกลดลง ในระยะยาว อาจส่งผลต่อมวลกระดูก ดังนั้นผู้ที่ควบคุมอาหารควรแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุสูง รับประทานวิตามินเพิ่มเติมด้วย