ตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน ทำแล้วได้ผลจริง 

ตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน

หลายคนอาจคิดว่าการลดน้ำหนัก ในตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน ควรให้ความสำคัญกับการนับแคลอรี แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานที่เรียกว่า “กิโลแคลอรี” โดยทั่วไปร่างกายต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หมายความว่าถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 kcal (พลังงานต่อวันคือ 25 kcal x น้ำหนักตัว) แต่นี่เป็นเพียงพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้น บางคนต้องทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่น การเดินขึ้นลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน และออกกำลังกายด้วยการยกแขน ขาไปมาล้วนเป็นกิจกรรมที่ส่งผลให้พลังงานเฉลี่ยที่เราควรได้รับคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี คำนวณตาม BMR ได้อีกรูปแบบ. เป็นเพียงการกินให้น้อยลง แต่สิ่งนี้อาจทำให้ทรมานจิตใจเมื่อต้องต่อสู้กับความหิว อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าไม่กินอะไรเลย การไม่กินเลยหรือกินน้อยลงกว่าเดิมอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย อาจถึงขั้นขาดสารอาหารได้ 

สูตรลับของการรับประทานอาหาร

  1. หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด อาหารที่มีไขมัน
  2. กินไม่หยุด เลือกรับประทานสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุจากผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม โปรดคำนึงถึงปริมาณแคลอรีของคุณ
  3. เปลี่ยนการรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำ

นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารทอดไขมันสูงแล้ว การลดความอ้วนด้วยตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน สามารถทำได้โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกระบวนการทางเคมีหรือแปรรูปน้อยที่สุด การรับประทานอาหารประเภทนี้เพื่อการลดน้ำหนักเรียกว่า “การรับประทานอาหารที่สะอาด” ช่วยให้เราลดน้ำหนักและมีสุขภาพดีได้

การกินคลีนคือการบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่ถูกต้อง ซึ่งหมายความว่าควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก ผลไม้ ไขมันในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แทนที่จะเน้นรับประทานผักเพียงอย่างเดียว

เลือกอาหารลดน้ำหนักง่าย ๆ

7 วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ไม่ต้องออกกำลังกาย ได้ผลเร็ว ไม่เสียสุขภาพ

นอกจากต้องทำงานที่บ้านและอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันแล้ว ยังออกกำลังกายน้อยลง ทำให้เสี่ยงน้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้นเราจึงมี 7 วิธีง่าย ๆ ในการฟิตหุ่นโดยไม่ต้องออกกำลังกายมาฝาก

  1. ลดความหวาน

อาหารและเครื่องดื่มรสเผ็ด เช่น ชา กาแฟ และน้ำผลไม้ มักมีน้ำตาลแฝงอยู่ แนะนำให้นึกถึงอาหารทุกมื้อ ชิมรสก่อนปรุง เลี่ยงอาหารหวานจัด นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อย เช่น สั่งแบบลดน้ำตาล และค่อย ๆ ลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคลงทีละน้อย ร่างกายของคุณจะค่อย ๆ ชินไปเอง และในที่สุดคุณก็จะกินของหวานน้อยลงในที่สุด ในแต่ละวัน ร่างกายไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม

  1. ลดอาหารประเภทมันหรือทอด

ตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน การกินไขมันมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ อาหารประเภทผัดส่วนใหญ่ที่พบในร้านข้าวแกงมีไขมันสูง เนื่องจากอาหารทอดใช้น้ำมันมาก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้จะดีที่สุด เปลี่ยนมาทานอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึ่งแทน และลดอาหารทอดหรือไขมันสูง ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมทั้งช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

  1. จดบันทึกสิ่งที่กินเพื่อควบคุมปริมาณอาหาร

การกินจุกจิกอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากเกินความจำเป็น ดังนั้น เราควรคำนึงถึงสิ่งที่เรากิน เราสามารถบันทึกการรับประทานอาหารประจำวันของเราโดยการเขียนลงในสมุดบันทึก จดบันทึกไว้ในอุปกรณ์พกพาของเรา หรือถ่ายรูป นอกจากนี้ยังมีแอพลิเคชั่นต่าง ๆ ที่สามารถช่วยได้ อีกทั้งยังคำนวณแคลอรีในอาหารแต่ละอย่างที่เรากินเพื่อให้รู้ว่าในแต่ละวันเรากินไปกี่แคล

  1. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น อาจลดความหิวลงได้ อย่างไรก็ตามหากน้ำหวานมีน้ำหวานอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากน้ำหวานมีน้ำตาลอยู่มาก แต่ถ้าคุณกำลังมองหาของสด คุณอาจหาเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือแบบที่ระบุว่ามีน้ำตาล 0 กรัม เท่านี้คุณก็สามารถดื่มได้อย่างสดชื่นโดยไม่ต้องกังวลเรื่องปริมาณน้ำตาล

  1. เพิ่มปริมาณผักผลไม้ในทุก ๆ มื้อ

ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำ มีวิตามิน แร่ธาตุสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ การรับประทานผักและผลไม้ยังช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารในร่างกาย ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดอาการท้องผูก สิ่งนี้สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้อย่างปกติ แนะนำให้กินผัก 2 ส่วนต่อมื้อและผลไม้ 1-2 ส่วน โดยเลือกจากสีทั้ง 5 สีเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

 6.พักผ่อนให้เพียงพอเพิ่มปริมาณผักผลไม้ในทุก ๆ มื้อ

นอกจากจะทำให้ร่างกายสดชื่น หน้าตาสดใสแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย การอดนอนยังส่งผลให้ร่างกายลดปริมาณฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนเพศ ส่งผลให้ผู้ที่นอนน้อยมักจะรู้สึกหิวบ่อยกว่าปกติ เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

 7.ทำอาหารเอง

การกินอาหารจากร้านอาหารจำกัดความสามารถของเราในการควบคุมส่วนผสมที่เติมเข้าไป เช่น น้ำมัน น้ำตาล โซเดียม ซึ่งทำลายร่างกายของเราโดยไม่รู้ตัว หากเราทำอาหารเองเลือกวัตถุดิบที่มีคุณภาพได้ ลดปริมาณน้ำมันและเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เป็นต้น เลือกใช้เนื้อไก่ไม่ติดมันหรือเนื้ออกไก่ไม่ติดหนังที่มีไขมันต่ำ

ถึงจะไม่มีเวลาออกกำลังกายแต่ถ้าเราฝึกปฏิบัติตาม 7 เคล็ดลับนี้จนเป็นนิสัยรับรองว่านอกจากรูปร่างจะดีขึ้นแล้วสุขภาพยังดีขึ้นอีกด้วยห่างไกลโรค จากโรคต่าง ๆ ได้อย่างแน่นอน

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

มาเริ่มควบคุมอาหารและลดน้ำหนักกับตารางลดน้ำหนัก ผู้หญิง 7วัน ด้วยการกินเมนูอาหารไดเอท เราจะเน้นที่เมนูอกไก่ เพราะอกไก่ให้อิ่มท้องเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แถมยังเป็นอาหารไดเอทอีกด้วย ส่วนอาหารว่างเราจะเน้นเป็นผลไม้ที่ไม่หวานเกินไปเพราะน้ำตาลที่มากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณไม่คุ้นเคยกับการงดของหวาน คุณต้องอดทน เพราะร่างกายของคุณจะปรับตัวในที่สุด

วันที่ 1

เช้า : โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่อกไก่สับและผัก (160 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)

กลางวัน : ลาบอกไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)

ระหว่างวัน : แอปเปิล (80 kcal), นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (60 kcal)

เย็น : สุกี้น้ำอกไก่ใส่ผักเยอะ ๆ ​(350 kcal)

วันที่ 2

เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโดบด (220 kcal), ไข่ดาว (160 Kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)

กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว เพิ่มผัก (350 kcal)

ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)

เย็น : สลัดอกไก่ น้ำสลัดโยเกิร์ต (100 kcal)

วันที่ 3

เช้า : กราโนล่า 1 ถ้วย (150 kcal), กล้วยหอม (150 kcal), นมอัลมอนด์ (100 kcal)

กลางวัน : กะเพราอกไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)

ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)

เย็น : เกาเหลาหมูชิ้น ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 kcal)

วันที่ 4

เช้า : ข้าวกล้องไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน (250 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)

กลางวัน : ส้มตำ (80 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal), ข้าวเหนียวดำ (100 kcal)

ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), แอปเปิล (80 kcal)

เย็น : สลัดปลาย่าง (200 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)

วันที่ 5

เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ 2 แผ่น (500 kcal), ผลไม้ที่ชอบ (100 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)

กลางวัน : ฟักทองผัดไข่ (110 Kcal), ข้าวกล้อง (110 Kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)

ระหว่างวัน : ข้าวโพดต้มคลุกมะพร้าวไม่ใส่น้ำตาล (160 kcal)

เย็น : ยำวุ้นเส้นเน้นผัก (160 kcal)

วันที่ 6

 เช้า : ข้าวกล้องต้มใส่ผักและปลาแห้ง (250 kcal)

กลางวัน : ปลาทูย่าง (135 kcal), น้ำพริกกะปิ (100 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal), ข้าวสวย (60 kcal)

ระหว่างวัน : กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก (180 kcal)

เย็น : ไข่ตุ๋น 2 ฟองใส่อกไก่ (320 kcal), ข้าวสวย (60 kcal)

วันที่ 7

 เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal), ไข่คน 2 ฟอง (200 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)

กลางวัน : สุกี้หมูเน้นผัก (250 kcal), ผลไม้ (100 kcal)

ระหว่างวัน : ผลไม้ไม่หวาน (80 kcal)

เย็น : โจ๊กใส่ไข่ขาว เห็ดหอม และแครอท (190 kcal)